News Ticker

Menu

Browsing "Bài cũ hơn"

Các bài viết thuộc danh mục "bai-tap-giam-can"

Từ A đến Z những động tác giảm cân hiệu quả nhanh chóng

Thứ Năm, 11 tháng 8, 2016 / No Comments

Chắc hẳn một trong số ít lần bạn đã từng nghe nhắc đến các động tác thể dục giảm cân như Plank, Squat, Wall-sit, Push-up hay Crunch. Vậy những động tác này được thực hiện như thế nào và bài tập có tác dụng sau bao lâu. Cùng chuyên gia tìm hiểu qua bài viết sau đây nhé!

Động tác 1: Tư thế Plank

Động tác Plank có tác động trực tiếp đến phần mỡ bụng, giúp cơ phần bắp tay săn chắc, giảm đau nhức xương khớp. Điều quan trọng là bạn phải giữ tư thế trong thời gian dài, nâng cao dần mức thời gian qua quá trình luyện tập. 

 
Động tác 1: Tư thế Plank

Thực hiện:

- Cơ thể nằm sấp xuống sàn nhà
- Chống khuỷu tay vuông góc với vai, 10 đầu ngón chân chạm đất dùng lực nâng toàn bộ cơ thể khỏi sàn nhà, giữ phần lưng, hông, chân thành một đường thẳng
- Hít thở đều đặn, giữ yên tư thế trong khoảng thời gian lâu nhất có thể. Sau đó thả lỏng và thư giãn

Sau đây là lịch tập luyện 1 tháng đối với động tác Plank

Động tác 2: Tư thế Squat

Động tác được nhắc đến với cái tên “Siêu vòng 3”. Cũng như tên gọi của nó tư thế Squat tập trung tạo ra vòng 3 săn chắc, nảy nở đồng thời sức mạnh được lấy từ phần chân và đùi giúp bạn có đôi chân thon gọn, cơ đùi săn chắc. Hãy cùng tập luyện ngay thôi nào các bạn gái!

 
Động tác 2: Tư thế Squat

Thực hiện: 

- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, chân chạm đất, 2 tay hướng thẳng về phía trước
- Từ từ di chuyển cơ thể thấp xuống, 2 chân giữ nguyên, phần lưng và mông tạo thành một đường chéo
- Hạ thấp cơ thể đến khi phần đùi và mông song song với sàn nhà, ngực ưỡn ra phía trước, bụng hóp lại. 

Sau đây là lịch tập luyện 1 tháng đối với động tác Squat


Động tác 3: Tư thế Wall - sit

Bạn sở hữu một đôi chân thô kệch, bắp chân to và phần đùi kích thước quá lớn mất cân đối với cơ thể. Còn chần chừ gì nữa hãy áp dụng ngay động tác Wall-sit thôi!

 
Động tác 3: Tư thế Wall-sit

Thực hiện: 

- Đứng thẳng dựa toàn bộ cơ thể vào tường, 2 chân đứng rộng bằng vai. lòng bàn tay áp sát vào tường.
- Sau đó từ từ di chuyển cơ thể thấp xuống sao cho bắp chân và đùi vuông góc với nhau
- Ngực ưỡn về phía trước, mắt nhìn thẳng 

Sau đây là lịch tập luyện 1 tháng đối với động tác Wall-sit

Lịch tập 30 ngày
Ngày 1
20s Wall-sit
Ngày 11
80s Wall-sit
Ngày 21
Nghỉ
Ngày 2
25s Wall-sit
Ngày 12
90s Wall-sit
Ngày 22
190s Wall-sit
Ngày 3
30s Wall-sit
Ngày 13
100s Wall-sit
Ngày 23
200s Wall-sit
Ngày 4
35s Wall-sit
Ngày 14
Nghỉ
Ngày 24
210s Wall-sit
Ngày 5
40s Wall-sit
Ngày 15
110s Wall-sit
Ngày 25
230s Wall-sit
Ngày 6
45s Wall-sit
Ngày 16
120s Wall-sit
Ngày 26
250s Wall-sit
Ngày 7
Nghỉ
Ngày 17
135s Wall-sit
Ngày 27
270s Wall-sit
Ngày 8
50s Wall-sit
Ngày 18
150s Wall-sit
Ngày 28
Nghỉ
Ngày 9
60s Wall-sit
Ngày 19
165s Wall-sit
Ngày 29
300s Wall-sit
Ngày 10
70s Wall-sit
Ngày 20
180s Wall-sit
Ngày 30
330s Wall-sit

Động tác 4: Tư thế Push-up

Tư thế Push-up hay còn được gọi là tư thế hít đất. Tư thế tâp luyện này mất khá nhiều sức và phù hợp với nam giới hơn. Chỉ cần thực hiện mỗi ngày 30-40 cái trong thời gian 2 tháng bạn sẽ có được bộ ngực nở nang và cơ bắp săn chắc. 

 
Động tác 4: Tư thế Push-up

Thực hiện:

- Tạo cơ thể với mặt đất 1 góc 45 độ
- Đầu mũi chân chạm đất, lòng bàn tay úp xuống sàn, 2 tay vuông góc với sàn nhà.
- Di chuyển cơ thể lên xuống đều đặn, hít thở điều độ
- Thực hiện 30 - 40 mỗi lần 

Sau đây là lịch tập luyện 1 tháng đối với động tác Push-up


Động tác 4: Tư thế Crunch

Đánh tan mỡ thừa phần bụng, cùng tập luyện để có cơ thể 6 múi với Tư thế Crunch.

Động tác 4: Tư thế Crunch

Thực hiện:

- Cơ thể nằm thẳng xuống thảm tập, hai chân co lên lòng bàn chân vẫn chạm đất
- Dùng lực từ cánh tay nhấc lưng lên khỏi thảm kết hợp hít vào
- Sau đó thả lỏng cơ thể trở về vị trí cũ

Sau đây là lịch tập luyện 1 tháng đối với động tác Crunch


Với 5 động tác vận động cơ bản này chuyên gia mong bạn nhanh chóng có được vóc dáng cân đối, săc chắc gọn gàng.

Chúc bạn thành công!

Xem thêm: Thực đơn giảm cân 10 ngày của SAO VIỆT


Bài tập yoga giảm cân hiệu quả nhất năm 2017

/ No Comments

Yoga được bắt nguồn từ đất nước Ấn Độ và bắt đầu phát triển mạnh ở Việt Nam khoảng 5 năm trở lại đây. Bài tập Yoga được sinh ra với những mục đích khác nhau như tăng cân, giảm cân, điều hòa khí huyết, giảm đau nhức xương khớp..v.v. Dưới đây là bài tập Yoga giúp giảm cân chị em có thể tham khảo.

Bài tập 1: Tập trung tinh thần 

- Tư thế ngồi thẳng lưng hướng lên trên, 2 chân xếp thành vòng tròn, 2 tay giơ thẳng lên cao qua đầu đồng thời lòng bàn tay úp vào nhau, các ngón tay thẳng hướng lên cao. 
- Khi tư thế ngồi đã ổn định, hít một hơi thật sâu (thao tác thực hiện chậm), đồng thời ưỡn ngực ra phía trước
- Sau đó, thở ra từ từ, có thể thả lỏng, tâm trí thư giãn không nghĩ đến bất kì vấn đề gì. Thực hiện bài tập 1 trong thời gian 5 phút.
 
     
    Bài tập 1: Tập trung tinh thần 

    Bài tập 2: Tư thế chó ngửa mặt 

    - Úp toàn bộ phần cơ thể xuống thảm tập, duỗi thẳng 2 chân về phía sau 
    - 2 tay úp xuống thảm, để thẳng 
    - Phần đầu ngón chân chạm đất nhưng phần chân và đùi nhấc lên khỏi sàn nửa phần trên và đầu dùng lực cánh tay nhấc lên khỏi thảm hướng dầu về phía trước ngửa mặt và nhìn lên cao 
    - Hít thở đều đặn ngửa mặt lên hít, thả lỏng khi thở ra. Khi hít vào kéo căng toàn bộ cơ thể.

     
    Bài tập 2: Tư thế chó ngửa mặt 

    Bài tập 3: Tư thế xả hơi

    - Nằm ngửa cơ thể ra thảm tập
    - Co 2 chân lên phía trước, dùng 2 tay ép chặt phần đầu gối chạm tới ngực
    - Dùng lực của cánh tay nhấc phần đầu lên khỏi thảm tập kết hợp với hít vào để thời gian càng lâu càng tốt.
    - Sau đó từ từ thả lòng cơ thể hạ đầu xuống và thở ra

     
    Bài tập 3: Tư thế xả hơi

    Bài tập 4: Tư thế cung

    - Cơ thể nằm úp xuống thảm
    - Nâng từ từ 2 chân lên phía trước, và co phần đầu về phía sau
    - Cơ thể được uốn cong sao cho 2 bàn tay nắm được mũi chân (hình minh họa)
    - Giữ thời gian trong khoảng vài giây rồi thả lỏng cơ thể
    - Thực hiện bài tập 30 phút mỗi ngày

       
      Bài tập 4: Tư thế cung 

      Bài tập 5: Tư thế gập bụng

      - Ngồi 2 chân để thẳng ra phía trước, bàn chân để thẳng đầu ngón chân hướng lên trên
      - Từ từ gập người sát xuống chân, 2 tay vòng qua 2 chân, kết hợp hít sâu
      - Giữ yên trong vài giây, sau đó thả lỏng cơ thể và thở ra

       
      Bài tập 5: Tư thế gập bụng

      Bạn hãy kiên trì tập luyện 5 bài tập yoga này và kết hợp thực đơn ăn uống hàng ngày để có vóc dáng cân đối gọn gàng.
      Chúc bạn thành công!